Conas Meáchan a chailleadh - An Treoir Iomlán - Workout, Diet, Nutrition

conas meáchan a chailleadh

Conas fáil réidh le breis saille? Conas meáchan a chailleadh agus fanacht caol i gcónaí? Conas Matán a Chothabháil le linn Aiste Bia Caillteanas Meáchan? Úsáid an treoir seo chun do phlean caillteanais saille féin a chruthú.

Measann an iomarca daoine gur rud sár-dheacair, neamh-inrochtana, inrochtana do bheagán daoine é fáil réidh le ró-mheáchan. Tá sé seo fíor i gciall áirithe.Tá a fhios acu siúd atá caol agus oiriúnach conas meáchan a chailleadh gan aon chleasanna agus "sár-thorthaí".

Is próiseas bitheolaíoch é caillteanas saille. Níl aon rúin sa fhreagra ar an gceist "conas meáchan a chailleadh". Níl sé chomh tapa agus a gheall do irisí faisin iontaofa. Ach nuair a thuigeann tú na próisis as a dtagann caillteanas saille, bíonn a fhios agat conas na cinntí cearta a dhéanamh, agus gheobhaidh tú gach a theastaíonn uait, cibé áit agus gach uair.

cailín le figiúr caidéalaithe

Spriocanna

Sula dtosaíonn tú ag déanamh plean meáchain caillteanas duit féin, ní mór duit sprioc a shainiú duit féin. Cad ba mhaith leat - 15 kg de bhreis-mheáchain a chailleadh, nó an féidir leat na 6 chiúb atá ag teastáil ón bpreas a "tharraingt"? Más é d’aidhm fáil réidh le méid áirithe punt nó cuma áirithe ar do chorp a bhaint amach, ní mór duit fráma ama a shainiú duit féin chun an toradh a bhaint amach. Tá sé riachtanach ní amháin go mbeadh a fhios conas meáchan a chailleadh, ach freisin "cathain. "Mura socraíonn tú an t-am, ní bhraitheann tú go bhfuil gá le dul chun cinn a dhéanamh.

Ráta dul chun cinn

Nuair a labhraímid faoin ráta ar féidir dul chun cinn a dhéanamh, tá an próiseas chun saill a chailleadh difriúil go mór ón bpróiseas chun muscle a thógáil. Is próiseas mall é fás muscle, ach is féidir caillteanas saille tarlú ag luas measartha tapa. Chonaiceamar go léir geallúintí fógraíochta maidir le conas 5-10 punt de bhreis-mheáchan a chailleadh i gceann cúpla seachtain. Ach - ní hé an rud atáimid ag iarraidh fáil réidh le go leor saille breise i dtréimhse ghearr ama.

Cailltear muscle go tapa mar thoradh ar chaillteanas meáchain choirp tapa. Agus mar thoradh ar an laghdú ar mhais muscle sa mhodh chun fáil réidh le breis saille, laghdófar an ráta meitibileach, ní an riocht fisiceach is taitneamhaí, na rioscaí sláinte, agus sa deireadh - seans ard go bhfaighidh tú an iomarca meáchain ar ais go tapa.

Cibé plean meáchain caillteanais a dhéanann tú duit féin, ba cheart duit iarracht a dhéanamh 0. 5-1 kg meáchain a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Cinntíonn an luas seo go bhfuil tú ag cailleadh saille agus ní muscle. Ina theannta sin, sa chás seo, leanfaidh do dhul chun cinn gan do mheitibileacht a mhoilliú.

Cineál do choirp a chinneadh

Na Róil de do Chineál Coirp i Dó Saill

Tá sé an-tábhachtach do chineál aiste bia agus clár aclaíochta a chinneadh do chineál coirp agus plean meáchain caillteanais á dhéanamh agat. Tá a leibhéal tomhaltais calraí féin ag gach cineál, méid an bhia, an t-ualach oiliúna. Mar sin - sula dtosaíonn tú ag comhaireamh an méid le hithe agus an méid aclaíochta, caithfidh tú do chineál coirp a chinneadh.

cineálacha éagsúla cruthanna

Ectomorph (Ectomorf) - is féidir cur síos a dhéanamh ar an gcineál seo freisin mar "skinny", "tanaí". Tá an córas cnámharlaigh den chineál seo cúng. De ghnáth bíonn cage rib beag, guaillí caola, cnámha tanaí fada (i dtéarmaí comhréireanna iomlána an choirp) ag ectomorphs. Beidh ar ectomorph obair níos deacra chun muscle a thógáil agus fiú roinnt saille a stóráil. Dá bhrí sin, is próiseas mall de ghnáth a ngnóthachan meáchain choirp.

In ainneoin go mbíonn deacrachtaí áirithe ag ectomorphs maidir le mais muscle a fháil agus táscairí neart a fheabhsú, tugann a meitibileacht luathaithe dúchasach buntáiste mór dóibh ina n-iarrachtaí corp lean a thógáil.Más ectomorph tú, is é do phríomhaidhm agus tú ag iarraidh a bheith tirim do matáin a chaomhnú.

Mesomorph (Mesomorph) - úinéirí sona géinte den scoth. De ghnáth bíonn tógáil lúthchleasaíochta acu fiú gan oiliúint speisialta. De ghnáth bíonn guaillí leathana agus sreangáin níos tanaí acu. Ceann de phríomhghnéithe idirdhealaitheacha na mesomorphs ná go bhfaigheann siad go maith i mais muscle agus go gcaillfidh siad saille go héasca.

Cé go bhfuil buntáiste géiniteach ag mesomorphs, níl siad imdhíonachta a gcruth maith a chailleadh má dhéantar iad a bheathú "go randamach" agus a fheidhmiú go míchuí. Chun a bheith aclaí agus a riocht fisiceach a fheabhsú, ní mór dóibh cloí le plean cothaithe cuí agus regimen aclaíochta.

Endomorph (Endomorph) - sa chiall, a mhalairt de ectomorph. Tá struchtúr leathan cnámh ag an gcnámharlach. Dá bhrí sin, is gnách go mbíonn na guaillí agus an choim leathan go leor. Faigheann endomorphs mais muscle agus saille go héasca. Dá bhrí sin, ina measc siúd a dhéanann iarracht corp caol agus lúthchleasaíochta a fháil, tá líon mór endomorphs ann.

Cé go bhfuil sé deacair do endomorph meáchan a chailleadh, níl sé dodhéanta. Ina theannta sin, tá gné shainiúil ag endomorphs - ós rud é go bhfuil a gcorp go maith ag mais muscle a chur leis agus a chothabháil, tá buntáiste acu saill a chailleadh.

Calraí agus macronutrients

Is iad na trí macronutrients próitéiní, saillte agus carbaihiodráití. Tuig an t-ábhar seo go maith. Tá ithe agus fáil réidh leis na heilimintí seo ríthábhachtach chun an iomarca saille a chailleadh. Tá feidhm dhifriúil ag gach ceann acu i do chorp, mar sin tá sé tábhachtach go bhfaigheann do chorp an méid ceart díobh.

Tá ról mór ag do chineál comhlachta freisin maidir leis an gcaoi a imoibríonn do chorp le cothaithigh.Maidir le daoine a bhfuil cineálacha éagsúla coirp acu, beidh moltaí éagsúla ann maidir le gach iontógáil macronutrient agus calorie.

Calraí

Is aonaid tomhais iad calraí a úsáidtear chun a fháil amach an méid fuinnimh atá i mbia. Úsáideann do chorp méid áirithe calraí gach lá. Má itheann tú níos mó calraí ná mar a dhólann tú, stórálfar an iomarca i do chorp mar shaill. Má itheann tú níos lú ná do thomhaltas laethúil, úsáidfidh do chorp saille stóráilte chun fuinneamh a sholáthar dó féin. Tá 4 calraí i ngram amháin próitéine, tá 9 calraí i ngram amháin saille, agus tá 4 calraí i ngram amháin de charbaihiodráití. SeoMoltaí bunúsacha calraí bunaithe ar do chineál comhlachta:

  • Ectomorph - Meáchan Coirp x 16-18 = Iontógáil Calorie Laethúil (DVA)
  • Mesomorph - Meáchan coirp x 14-17 = KDP
  • Endomorph - Meáchan coirp x 12-15 = KDP

Ní hé seo go léir, áfach. Ní chruthaítear gach calraí "cothrom. "Déanann an comhlacht calraí ó phróitéin, carbaihiodráití agus saille a phróiseáil ar bhealach difriúil. Léigh ar aghaidh, agus gheobhaidh tú amach cén fáth, agus is féidir leat a thuiscint conas a oibríonn do chorp, conas a bheith sláintiúil agus caol, gan srian a chur ort féin a bheith ag ithe "aistí bia sriantacha".

Ní hé seo an scéal iomlán, áfach. Ní chruthaítear gach calraí go cothrom. Ní phróiseálfar calraí ó phróitéin, carbaihiodráití agus saille ar an mbealach céanna sa chorp. Léigh ar aghaidh chun a fháil amach cén fáth.

Próitéin (próitéin)

Comhlíonann próitéiní feidhmeanna riachtanacha i gcorp an duine. Déanann cineálacha éagsúla próitéiní a gcuid oibre. Bíonn próitéiní conarthacha ina gcúis le do matáin conradh, rud a fhágann go mbogann tú, go dtógann tú meáchain. Spreagann próitéiní eile - einsímí - imoibrithe ceimiceacha sa chorp. Is féidir le do chorp próitéiní áirithe a úsáid le haghaidh fuinnimh.

foinsí próitéine ar ardchaighdeán

Ar aon phlean caillteanais saille, tá próitéin fíor-riachtanach chun fíochán matáin a chothabháil. Nuair a théann próitéin isteach sa chorp, briseann an corp síos ina aimínaigéid agus cuireann sé isteach sa tsruth fola é. Chomh luath agus a théann na aimínaigéid seo isteach sa tsruth fola, ionsúnn na cealla laistigh den chorp iad.

Cé mhéad próitéin ba chóir duit a ithe agus tú ag meáchan a chailleadh?

Má tá tú ag ithe agus ag cleachtadh ar regimen caillteanas saille, is é seo a leanas an iontógáil próitéine a mholtar:

  • Ectomorph - Meáchan coirp x 1. 0-1. 2 g
  • Mesomorph - Meáchan coirp x 1. 1-1. 3 g
  • Endomorph - Meáchan coirp x 1. 1-1. 4 g

Saillte

Níor cheart neamhaird a dhéanamh de shaillte sláintiúla, aiste bia riamh agus plean béile meáchain caillteanas á dhéanamh. Tá ról ríthábhachtach acu i go leor próiseas meitibileach i do chorp. Is é an saille an cothaitheach sáithithe is fuinniúla. Tá 4 calraí in aghaidh gach graim i bpróitéin agus carbaihiodráití, agus tá 9 calraí i 1 ghram saille.

Is é an ról is tábhachtaí atá ag saillte ná go bhfuil baint acu le táirgeadh testosterone. Is é an rud tábhachtach atá ar eolas faoi réim bia a dhó saille ná go laghdóidh leibhéil nádúrtha testosterone i réim bia atá srianta le calraí. Seo freagra nádúrtha do choirp. Tuigeann an corp nach bhfuil go leor fuinnimh ann agus socraíonn sé go bhfuil sé riachtanach níos lú fuinnimh a "chaitheamh" ar fhás muscle.

Agus é á thriomú, tá sé tábhachtach an iontógáil saille a laghdú i gceart. Ach níl an iomarca, ionas nach mbeidh tionchar diúltach aige ar leibhéil testosterone.

saillte sláintiúla le haghaidh meáchain caillteanas

An ráta tomhaltais saille ar aiste bia le haghaidh meáchain caillteanas

Ectomorph - Meáchan Coirp agus Ráta Tomhaltais

  • 45-70 kg = 45-50 gram in aghaidh an lae
  • 70-90 kg = 50-55 gram in aghaidh an lae
  • 90 kg nó níos mó = 55-60 gram in aghaidh an lae

Mesomorph - Meáchan Coirp agus Ráta Tomhaltais

  • 45-70 kg = 40-45 gram in aghaidh an lae
  • 70-90 kg = 45-50 gram in aghaidh an lae
  • 90 kg nó níos mó = 50-55 gram in aghaidh an lae

Endomorph - Meáchan Coirp agus Ráta Tomhaltais

  • 45-70 kg = 50-55 gram in aghaidh an lae
  • 70-90 kg = 55-60 gram in aghaidh an lae
  • 90 kg nó níos mó = 60-65 gram in aghaidh an lae

Carbaihiodráití

Sa chorp, déantar carbaihiodráití a mhiondealú ina siúcraí chun glúcós a tháirgeadh. Is é glúcós an príomhfhoinse fuinnimh agus cothaíonn sé an inchinn, na matáin agus na horgáin. Glúcóscasadh isteachglycogenagus stóráiltear é sna matáin go dtí go mbíonn gá leis, mar shampla, le linn na hoiliúna.

Tá carbaihiodráití riachtanach le haghaidh oiliúna toisc gurb iad príomhfhoinse breosla na matáin iad. In oiliúint neart, úsáideann an comhlacht ATP le haghaidh fuinnimh. Déantar ATP a athlánú tríd an rud ar a dtugtarbealach glycolytic.Athraíonn sé glúcós go ATP. Agus faightear glúcós ón sruth fola nó carbaihiodráití, a stóráiltear sna matáin mar glycogen.

Nuair nach bhfuil carbaihiodráití sa chorp, athraíonn sé aimínaigéid ina glúcós le haghaidh fuinnimh. De ghnáth is próitéiní iad aimínaigéid. Is féidir linn a rá go bhfuil carbaihiodráití frith-catabólach, caomhnaíonn a láithreacht sa chorp próitéiní, agus dá bhrí sin matáin.

An aiste bia keto (aiste bia carb íseal)

Le déanaí, tugadh an-aird ar aistí bia íseal-carbaihiodráite nó ar aistí bia keto (aistí bia ketogenic) i bhfoilseacháin spóirt trendy. Tá an aiste bia keto bunaithe ar iontógáil laethúil carbaihiodráití a laghdú go beagnach nialas agus iontógáil saille agus próitéine a mhéadú chun freastal ar riachtanais calraí an choirp.

Mura féidir le do chorp carbaihiodráití a úsáid le haghaidh fuinnimh, tosóidh sé ag táirgeadhcetóin. . . Is seachtháirge ocsaídiúcháin saille iad cetóin agus is féidir iad a úsáid mar fhoinse fuinnimh in ionad carbaihiodráití. Itheann tú níos lú carbs, titeann leibhéil insulin, rud a fhágann go mbeidh ráta níos tapa dó saille ann.Ach tá a fhios agatsa agus agam go bhféadfadh leibhéil ísle inslin a bheith díobhálach do do chorp.

D’fhéadfadh sé gur cosúil gur rogha mhaith iad aistí bia carb íseal sa ghearrthéarma, agus is é sin an fáth go ndéantar iad a fhógairt chomh forleathan sna meáin. Is í an fhadhb atá ann ná nuair a bhíonn carbaihiodráití gann, tosóidh an corp ag úsáid aimínaigéid (próitéiní) ó do réim bia agus próitéiní ó do matáin, agus iad a thiontú ina glúcós le haghaidh fuinnimh.

Ciallaíonn sé seo go gcaillfidh tú muscle. Tógann sé go leor oibre 50 gram ar a laghad de muscle a thógáil. Cé go gceadaíonn an aiste bia keto duit go leor saille a dhó i dtréimhse réasúnta gearr, beidh staid deiridh do choirp agus do choirp i bhfad ón rud a shamhlaigh tú.

Cé mhéad carbaihiodráití a theastaíonn uait a ithe chun meáchan a chailleadh?

Rinne tú do iontógáil laethúil próitéine agus saille a ríomh cheana féin. Is furasta do iontógáil laethúil carbaihiodráite a ríomh. Ríomh d’iontógáil calraí próitéine, cuir d’iontógáil saille leis, agus bain an méid sin as do riachtanas calraí laethúil iomlán. Roinn an luach mar thoradh air sin faoi 4. Agus gheobhaidh tú amach cé mhéad gram de charbaihiodráití a chaithfidh tú a ithe i rith an lae.

Conas bianna a roghnú le haghaidh do réim bia?

Anois tá a fhios agat an méid a chaithfidh tú a ithe i rith an lae - i dtéarmaí ábhar calraí do réim bia. Anois caithfimid a fháil amach cad iad na bianna atá ann. Is lú an tionchar a bhíonn ag an gcineál bia a itheann tú ar phróisis meitibileach do choirp ná chomh minic agus a itheann tú i rith an lae. Mar sin féin, ní chiallaíonn sé seo go bhfuil roghanna bia neamhábhartha do do réim bia. Tá roinnt bianna níos fearr fós ná bianna eile chun cuspóirí áirithe a bhaint amach.

Ní dhéanann roghanna bia mórán difríochta nuair a roghnaíonn muid saill a chailleadh nó muscle a thógáil, ach is cinnte go gcabhraíonn sé le do shláinte a bharrfheabhsú. Déanaimid go léir aclaíocht agus ithe chun breathnú go maith, chun a bheith láidir, fuinniúil agus sláintiúil. Ná déan dearmad ar bhunphrionsabail aiste bia sláintiúil, ansin oibreoidh do chorp ar bhealach níos éifeachtaí le linn aclaíochta agus beidh sé feidhmiúil sa saol laethúil.

Próitéiní Aiste Bia

Chun muscle a thógáil agus mais muscle a choinneáil, is gá go leor próitéine a ithe. Is é an rogha is fearr próitéiní ainmhithe aiste bia (lean). Tá próitéin nach bhfaigheann tú ó fhoinse de bhunadh ainmhíoch neamhiomlán ina chomhdhéanamh aimínaigéad. Níl roinnt aimínaigéid ann atá riachtanach d’fhás do matáin, agus nach féidir le do chorp sintéisiú leis féin ó eilimintí aiste bia eile. I measc cuid de na foinsí is fearr de phróitéin iomlán tá:

  • Cíche sicín
  • Cíche Tuirc
  • Éisc (tá saillte sláintiúla Omega-3 sa bhradán freisin)
  • Bainne (b'fhearr beagmhéathrais nó neamh-saille)
  • Cáis (saill íseal)
  • Cáis tí
  • Iógart Gréagach
  • Muiceoil lean
  • Mairteoil lean
  • Uibheacha iomlána agus whites ubh
  • Próitéin meadhg
  • Próitéin cáiséin

Saillte sláintiúla

Tá ról riachtanach ag saillte i gcorp an duine. Roinnt saillte nach féidir le do chorp sintéisiú agus mar sin caithfear iad a fháil ó bhia. TugtarAigéid Shailleacha Riachtanacha (EFAanna).Seo roinnt foinsí iontacha saillte sláintiúla atá ard i EFAanna:

  • Saill éisc
  • Ola rois
  • Ola ológ
  • Cnónna
  • Im piseanna talún
  • Ola almond
  • Ola borage
  • Ola sabhaircín
  • Bradán (móide foinse iontach próitéine)
  • Buíocáin uibhe (foinse mhaith próitéine freisin)

In ainneoin gur chuala tú a lán drochrudaí faoi shaill sháithithe, tá feidhm acu sa chorp nach féidir le duine ar bith eile a chomhlíonadh. Agus caithfidh tú bianna a bhfuil saill sháithithe iontu a áireamh i do réim bia. Ní féidir fadhbanna a theacht chun cinn ach le tomhaltas iomarcach táirgí den sórt sin.

Achsaillte tras(ar a dtugtarolaí hidriginithe) ná bíodh aon fheidhm acu i do chorp agus tá siad an-díobhálach. Ba cheart a n-úsáid a sheachaint.

Foinsí carbaihiodráite a roghnú

Tá an rogha bianna i dtéarmaí foinse na carbaihiodráití níos leithne ná mar atá sé i gcás próitéiní agus saillte. Tá dhá phríomhchineál carbaihiodráití ann: carbaihiodráití casta (casta) agus siúcraí (carbaihiodráití simplí). Ardaíonn carbaihiodráití casta leibhéil siúcra fola go mall ach go seasta, agus is féidir leat a bheith cinnte nach mbeidh spící tobann i leibhéil inslin. Ach téann siúcraí isteach sa tsruth fola go tapa agus méadaíonn siad leibhéil inslin go suntasach.

Agus mar sin - seo roinnt foinsí maithe carbaihiodráití casta.

  • rís donn
  • Práta milis
  • Prátaí
  • Min choirce
  • Gráin iomlána
  • Pasta cruithneachta Durum
  • Torthaí
  • Glasraí
  • Pónairí
  • Arán Cruithneachta Iomlán
  • Dextrose (Siúcra Mór le linn Oiliúna Neart Trom)
  • Maltodextrin (carbaihiodráit chasta a ardaíonn leibhéil inslin, iontach d’iontógáil iar-workout - ach mura ndearna tú aon obair)

Tábhacht torthaí agus glasraí

Go minic in aistí bia "trendy", féadfaidh tú a thabhairt faoi deara go ndéantar dearmad ar thorthaí agus ar ghlasraí. Fiú amháin iad siúd a thugann aird mhór ar a sláinte agus a bhfuil go leor taithí acu ar fholláine, déanann siad faillí ar ghlasraí agus ar thorthaí ina n-aistí bia. Ceachtar toisc nach dtaitníonn an blas leo, nó go mbraitheann siad nach gcuideoidh torthaí agus glasraí leo a gcuspóirí a bhaint amach. Ach ní hamhlaidh atá. Is foinse iontach snáithín agus fíteochemicals iad torthaí agus glasraí.

Rialaíonn snáithíní plandaí an córas díleá agus cabhraíonn siad lena choinneáil sláintiúil. Smaoinigh nach bhfuil sé tábhachtach maidir le dó saille? Caithfidh fios a bheith agat -ní bheidh aon éifeacht ag fiú an méid riachtanach próitéine, saille agus carbaihiodráití a ghlacadh mura ndéantar iad a dhíleá agus a ionsú i gceart. . .

Is comhdhúile gníomhacha go bitheolaíoch iad fíteochemicals a fhaightear i dtorthaí agus i nglasraí. Tugann siad a luach speisialta do na torthaí. Sa lá atá inniu ann, tá baint ag go leor substaintí le trialacha cliniciúla mar leigheasanna ar go leor galair. Mar sin is í an cheist mhór - Conas a théann sé seo i bhfeidhm ar chaillteanas saille? Ní bheidh comhlacht galraithe ag iarraidh fáil réidh lena chúlchistí saille, mar sin ba chóir go mbeadh sláinte mar do chéad tosaíocht, agus gan ach aiste bia agus aclaíocht a dhéanamh.

an tábhacht a bhaineann le torthaí agus glasraí le haghaidh meáchain caillteanas

Tugtar an siúcra a fhaightear i dtorthaífruchtós.Tá míthuiscint ann go gcuireann fruchtós stóráil saille chun cinn. Níl sé seo fíor. Déantar meitibileacht ar fhruchtós go difriúil ó chineálacha eile siúcraí, agus fósIs foinse den scoth carbaihiodráití é fruchtós.Déanann Fruchtós leibhéil glycogen ae a athshlánú go tapa, agus déanann glycogen muscle athshlánú go mall. Cé gur siúcra é fruchtós "go teicniúil", ní chuireann sé spící siúcra fola ina chúis. Ciallaíonn sé seo nach bhfuil geansaithe i leibhéil inslin. Déanann sé seo rogha iontach torthaí agus glasraí lena dtomhailt go laethúil.

Buille faoi thuairim nár chuala tú aon duine ag rá go raibh sé i gcruth iontach, agus ansin thosaigh sé ag ithe torthaí agus ag cur meáchan air. Agus ní chloisfidh tú a leithéid de ráiteas, ós rud é go soláthraíonn torthaí siúcra nádúrtha, nádúrtha do do chorp, rud nach gcuirfidh cosc ort an iomarca saille a chailliúint.

Conas meáchan a chailleadh agus gan ocras - béilí a phleanáil

Tá ról an-tábhachtach ag uainiú béilí i do matáin a chothabháil agus do chorp a choinneáil ag buaicfheidhmíocht. Ag amanna éagsúla i rith an lae, bíonn níos mó substaintí áirithe, aimínaigéid ag teastáil ó do chorp le haghaidh próisis téarnaimh agus fuinneamh le haghaidh gníomhaíochta bríomhar. Agus an leas is fearr a bhaint as do bhia, chun do chorp a choinneáil i riocht fuinnimh is fearr, is féidir leat plean béile a dhéanamh duit féin.

Tá bricfeasta tábhachtach

Scipeáil an chuid is mó dínn bricfeasta níos minice ná aon bhéile eile. Tar éis an tsaoil, ba mhaith liom codladh ar maidin fiú ar feadh nóiméid. Is botún mór é seo. Níor ith tú ar feadh na hoíche, tá sárobair déanta ag do chorp ag téarnamh don lá nua, ag úsáid aimínaigéid den chuid is mó, agus sin an fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach bianna ina bhfuil próitéin a áireamh i do bhricfeasta ar maidin. Tá carbaihiodráití riachtanach freisin, ach léiríonn taighde go gcuideoidh bricfeasta ardphróitéine leat go mbraitheann tú níos lú ocrais i rith an lae. Má thugann tú faoi deara claonadh nó fonn ó am go chéile "plump a ithe" le linn do réim bia, molaimid duit an chuid is mó d’iontógáil laethúil carbaihiodráit a ithe don bhricfeasta. Tá sólás síceolaíoch an-tábhachtach d’fhorbairt an nós maidir le cothú ceart, mar sin ní smaoiníonn tú i gcónaí ar shrianta agus ní ghlacann tú le rudaí nua mar phionós. Ith ar maidin, caith bricfeasta croí duit féin - agus bainfidh tú leas as, mar go dtabharfaidh tú fuinneamh do do chorp don lá ar fad, agus nach smaoineoidh tú ar bhia an t-am ar fad. Beidh sé ceart freisin cuid den iontógáil laethúil saille a ghlacadh don bhricfeasta.

Ná lig don leisce dul ar an mbealach. Má tá tú dáiríre faoi iomarca saille a shedding agus fanacht caol, fuinniúil agus sláintiúil go deo, glac an chéad chéim bheag - socraigh do aláram beagán níos luaithe.

Ag ithe roimh aclaíocht

Spreagfaidh ithe do bhia ceart roimh aclaíocht do ghníomhaíocht le linn aclaíochta. Tá sé tábhachtach freisin go bhfaighidh an béile seo próitéin agus carbaihiodráití, a rachaidh isteach i do shruth fola le linn aclaíochta. Úsáidfear glúcós ó charbaihiodráití le haghaidh fuinnimh, agus coimeádfaidh aimínaigéid ó phróitéiní do matáin ó catabórú.

Is é an t-am aclaíochta, i ndáiríre, an tréimhse is catabólach de do ghníomhaíocht laethúil. Cabhróidh ithe an bhéile réamh-workout cheart leat scaoileadh hormóin catabólacha isteach i do shruth fola le linn do chuid oibre.Ba chóir duit 1. 5-3 uair an chloig a ithe roimh oiliúint.

Ag ithe tar éis aclaíochta

Cuidíonn croith próitéine iar-workout leat leibhéil cortisol a ísliú agus fás muscle a threisiú. Is "próitéin thapa" é próitéin meadhg, mar sin ní bheidh sé in ann leibhéil aimínaigéad a choinneáil san fhuil fada go leor, mar sin teastaíonn béile iar-chleachtaidh iomlán uait. Is é an t-am molta 1-2 uair an chloig tar éis an ranga. Ba chóir go mbeadh sé seo ag freastal go hiomlán - saibhir i próitéin, carbaihiodráití, b'fhearr íseal i saill. Ar an mbealach seo, déanann tú fás muscle a uasmhéadú, leibhéil arda sintéise próitéine a choinneáil, agus catabolism a laghdú.

Roimh am codlata

Cuid thábhachtach de do réim bia is ea próitéin a thógáil roimh leaba. Le linn codlata, ritheann an corp hormóin anabalacha -hormón fáis agus testosterone. . . San oíche táimid gan bia ar feadh roinnt uaireanta. Trí phróitéin a thógáil roimh leaba cruthófar soláthar aimínaigéid san fhuil a chothaíonn fíochán matáin le linn codlata.

Is iad na roghanna is inacmhainne próitéin cáiséin nó cáis teachín. Tá mairteoil lean nó laofheoil go maith freisin. Tá saillte den scoth ag díleá próitéine a mhoilliú roimh leaba. Dá bhrí sin, is maith saillte sláintiúla a bheith agat i do bhéile tráthnóna. Creidtear go dtógfaidh siad carbaihiodráití san oíche dá dtaisceadh i bhfoirm siopaí saille, mar gheall arní úsáidfidh an corp iad. Níl sé seo fíor. Ní theastaíonn carbaihiodráití tráthnóna i dtéarmaí gníomhaíochta do choirp, ach ní mhéadóidh méid réasúnta i do bhéile deireanach den lá do shiopaí saille.

Próiseálfaidh do chorp carbaihiodráití ar dtús, díreach mar a bhí ar maidin. Dá bhrí sin, ní chuirfidh méid beag carbaihiodráití isteach ar do mheáchain caillteanas. Agus léiríonn taighde go gcuidíonn a láithreacht sa réim bia tráthnóna an ráta meitibileach atá riachtanach le haghaidh dó saille a choinneáil.

Is é an t-am a mholtar don bhéile deireanach den lá tráth nach déanaí ná 3 uair an chloig sula dtéann tú a chodladh.

Calraí iomlána a choigeartú

Ó itheann tú níos mó carbaihiodráití ar laethanta luchtaithe carbaihiodráit, méadaíonn sé seo do chuid calraí iomlána. Ní bheidh fadhb le fás beag, ach má mhéadaíonn tú do iontógáil carbaihiodráit an iomarca, féadfaidh sé cur isteach ar an bpróiseas dó saille. Moltar an t-ábhar calraí iomlán i laethanta den sórt sin a laghdú tríd an méid próitéine a ithetar a laghdú.

Ar laethanta ard carbaihiodráite, ba cheart d’iontógáil próitéine a laghdú go 0. 95 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Chun do norm a ríomh, ní mór duit 0. 95 a iolrú faoi do mheáchan. Mar shampla, má mheá tú 80 kg, is é 76 g do iontógáil próitéine laethúil ar laethanta ualaigh carbaihiodráite. Ná bíodh imní ort faoin mbaol go gcaillfidh tú mais muscle. Cabhróidh leibhéil inslin níos airde ó charbaihiodráití breise le muscle a chaomhnú.

Dul chun cinn

De réir mar a chailleann tú meáchan, b’fhéidir go dtiocfaidh tú go pointe ina stadfaidh meáchain caillteanas. Ansin ní gá duit ach do phlean aiste bia a choigeartú don mheáchan coirp nua. Tá tú ag cailleadh meáchain, tá tú ag dul ar aghaidh, agus tá do bhunlíne meáchain caillteanas ag athrú - coigeartaigh do do chuid féin tanaí nua.

Taobh thiar den abairt "conas meáchan a chailleadh" tá a sprioc féin ag gach duine againn - níl ag teastáil ó dhuine ach cúpla cileagram a chailleadh, déanann duine a dhícheall ciúbanna measúla an phreasa, agus ba mhaith le duine a bheith chomh tirim agus is féidir. Tá na spriocanna difriúil - ach níl aon athrú ar na prionsabail chun iad a bhaint amach.

Lean an treoir seo, éist le do chorp, coinnigh an t-áthas sa phróiseas, gheobhaidh tú go leor pléisiúir i do shaol nár thug tú faoi deara roimhe seo. Beidh tú caol, tarraingteach, do chorp sláintiúil, fuinniúil agus sexy.